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2020年8月4日  星期二
 

科学 权威 独家 有趣  

本期讲述动物性食物如何巧选妙搭科学食用

 

会吃肉 不让“三高”上身

 

特邀嘉宾  

   蔡东联  第二军医大学长海医院营养科主医师,中华医学会上海市肠内肠外营养分会副理事长、中华中医药学会营养药膳分会副理事长、中华医学会肠外肠内营养分会常务理事。    

宁  成都军区总医院营养科主治医师,中国营养学会会员。主编和参编营养学教材以及科普书籍8部。 

 

  有些人觉得饮食无肉不欢,也有很多人喜欢大口吃肉、大碗喝酒的畅快淋漓。但是,随着“富贵病”的增加,作为人类的美味食品和重要的饮食来源之一的动物性食物,让越来越多的人对它们爱恨交加。那么,我们该如何享用动物性食物又不让“三高”上身呢?

 

给红肉白肉贴标签

 

  动物性食物,顾名思义即动物来源的食物,笼统地说包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等。对于动物性食物,时下最时尚的分类可能就是“红肉和白肉”之分,前者包括猪肉、牛肉、羊肉等,后者包括鸡肉、鸭肉和鱼肉等,主要是根据其生鲜的肉质颜色来进行的简单区分。

  动物性食物提供的蛋白质质量有统一性,即均含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素,碳水化合物较植物性食物少,几乎不含膳食纤维素。但是,从营养价值来说,不同类型的动物类食物之间相差较大,不同种类的动物性食物的营养组成特点各有千秋,同一品种的动物性食物的营养组分变化也因动物产地、年龄、育肥程度及所取部位等不同而有显著差异。给不同种类动物性食品贴上营养特点的标签,既方便记忆,又方便合理食用。

 

  水产品标签 丰富的矿物质含量和多不饱和脂肪酸。深海鱼对儿童大脑发育有益,可防老年痴呆。

  水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类等,其中以鱼类为最多。鱼类的营养成分因鱼的种类、年龄、大小、肥瘦程度、捕捞季节、养殖生长地区以及取样部位的不同而有所差异。总的来说,鱼肉的固形物中蛋白质为主要成分,脂肪含量较低,除了鱼子以外的部分胆固醇含量低。深海鱼类中富含多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

  现代营养科学对EPADHA的作用功效研究日益深入。来自不同人群和针对不同疾病的研究均发现,鱼肉成分对改善血脂异常和预防心脑血管病有一定作用。DHA对儿童的大脑发育有益,对于预防老年痴呆、改善症状也有一定的帮助。EPA可以防止血栓形成、降低血胆固醇。同时,水产品中磷、钙、锌、镁、碘等含量高,小虾皮有较高的钙含量,牡蛎是锌的丰富来源,海鱼类含碘量高。鱼肉的蛋白质含量高,肌纤维短,肉质细嫩,比禽畜类的肉质更易消化吸收,呈味氨基酸含量高,味道鲜美,因此是老少皆宜的优质蛋白质来源。

 

  蛋、奶类标签 最经济实惠的优质蛋白。蛋中所含胆固醇不会增加冠心病和中风风险,羊奶比牛奶消化利用率高。

  蛋、奶类是人类优质蛋白最经济实惠的来源之一,不仅生物利用度最好,而且钙含量高。一般认为,蛋中蛋白质几乎能全部被人体消化吸收和利用,为天然食物中最理想的优质蛋白质。奶类是一种营养丰富、容易消化吸收、食用价值很高的食物,不仅含有蛋白质和脂肪,而且含有乳糖、维生素和矿物质等。牛奶是人类食用最普遍的奶类,除此以外,现在越来越多的人选择羊奶作为日常奶源。羊奶比牛奶酪蛋白含量低,乳清蛋白含量高。酪蛋白在胃酸的作用下可形成较大凝固物,其含量越高蛋白质消化越低,所以羊奶蛋白质的消化率比牛奶高。此外,羊奶的钙、磷、钾、镁、氯和锰等含量也要略高。

  蛋由蛋白和蛋黄组成,蛋白提供主要的蛋白质,而维生素、脂肪和矿物质主要集中在蛋黄。蛋黄中维生素AD、硫胺素、核黄素、胆固醇含量较高。大量的研究证明,长期每天食用1个鸡蛋(胆固醇约400mg)不会增加冠心病和中风的风险,同时,有研究者证明蛋黄中的叶黄素对视力有保护作用。

 

  畜肉类标签 饱和脂肪多。瘦肉中的脂肪含量不能忽视,但铁含量高

  畜肉被称作红肉,其共同特点是肌肉纤维粗硬,脂肪含量较高,并且其中的饱和脂肪酸多。能量摄入过多会增加肥胖和代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病以及痛风的危险,饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要因素。但是,红肉中富含矿物质尤其是铁、锌,并且容易被人体吸收、利用,还有丰富的蛋白质、维生素(B1B2AD)等。同等重量的红肉中,猪肉脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。即使在红肉的瘦肉中,脂肪含量也不少。肉类的结缔组织中主要成分为胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸,而缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸,因此属于不完全蛋白质,营养价值较低。尽管如此,我们却也不能否认进食红肉时,由于红肉中胆固醇、甘油三酯和嘌呤等的共同作用,使得进餐的美味感和饱腹感得到最大限度的满足,这也是饮食的另外一种需求和快乐。

 

  禽肉类标签 不饱和脂肪为主。鸡鸭皮、内脏的脂肪、胆固醇含量高。

  鸡、鸭肉中的脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量较高,对于小孩和老人而言,肉质更柔嫩,且易消化。肉中的糖、氨基酸、无机盐、肽、乳酸、磷酸、肌酸能作用于人类味觉感受器官产生鲜、酸、苦、咸等滋味。肉在加热时脂肪氧化、硫胺素降解和美拉德反应产生的挥发性香味物质能作用于人类嗅觉感受器官产生香味感觉。鸡鸭汤类是普通家庭餐桌上的高频菜肴,通常炖汤用的鸡和鸭都是饲养周期较长的,因为其肉质中的氨基酸含量更丰富、味道更鲜美。鸡皮、鸭皮脂肪含量高,内脏的脂肪、胆固醇含量高,而肉质中相对含量低。

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